Muchas niñas pasan horas entrenando con la esperanza de tener un estómago plano, pero a pesar de todos los esfuerzos, la situación a menudo permanece prácticamente sin cambios. En la mayoría de los casos, esto se debe al régimen incorrecto y al énfasis en el ejercicio únicamente. Como sabes, la pérdida de peso rara vez es local, por lo que se requieren medidas complejas para una figura esbelta, que incluyen una dieta equilibrada, una actividad física adecuada y una correcta rutina diaria.
Nutrición equilibrada para una vida delgada
La efectividad del entrenamiento depende en gran medida de la nutrición: cualquier actividad física será ineficaz si el consumo de calorías supera significativamente su gasto. La belleza del cuerpo también depende de la alimentación: una dieta incorrecta provoca la congestión del sistema circulatorio y linfático, lo que conduce a la formación de celulitis y una apariencia "suelta" de la piel.
Para reducir la grasa abdominal, deberá modificar su dieta para excluir lo siguiente:
- azúcar y alimentos que contienen azúcar;
- productos de harina de trigo;
- chocolate, a excepción del chocolate amargo, con un contenido de cacao superior al 70%;
- alcohol;
- alimentos salados y en escabeche;
- alimentos grasos y ahumados;
- Comida rápida;
- productos instantáneos;
- bebidas carbonatadas, jugos envasados;
- embutidos y productos cárnicos ahumados;
- Mayonesa.
Al perder peso, es importante mantener el equilibrio hídrico: el cuerpo debe recibir una cantidad suficiente de agua para apoyar los procesos metabólicos y la renovación celular. No debemos olvidar los beneficios de la fibra: se encuentra en las verduras y ayuda a estimular la digestión. Pero no debe incluir grandes cantidades de fibra en su dieta en las primeras etapas; esto puede provocar un malestar estomacal severo. Cuando consumas salvado, debes beberlo con mucho líquido.
Es importante que las niñas controlen su ingesta de ácidos grasos, al menos 0, 8-1 g por kg de peso corporal. El trabajo del sistema reproductivo depende en gran medida de ellos, y con una deficiencia de grasa en la dieta, se producen disfunciones en el funcionamiento del cuerpo.
Reglas de entrenamiento para bajar de peso del vientre
El ejercicio juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la pérdida de grasa abdominal. Para que la pérdida de peso sea exitosa, es necesario cumplir con las siguientes reglas al realizar las clases.
- Al realizar ejercicios para el abdomen, es necesario controlar la distribución de la carga: debe centrarse en la prensa abdominal y no meterse en los músculos de los brazos y las piernas. Al girar, la parte inferior de la espalda se presiona firmemente contra el suelo; cuando levante las extremidades, debe evitar colocar las piernas detrás de la cabeza.
- Cuando trabaje, debe controlar la posición de la columna vertebral, redondeándola ligeramente, pero sin doblarla en la zona lumbar.
- Para una mayor quema de grasa, debes ceñirte a un sistema de múltiples repeticiones. El ejercicio finaliza cuando aparece una sensación de ardor en los músculos.
- Después de completar todas las series de un ejercicio, se recomienda estirar. Para ello, se ponen boca abajo, colocan las palmas de las manos en el suelo y levantan la parte superior del cuerpo, doblando la espalda.
Los ejercicios de pérdida de peso deben realizarse en un área bien ventilada para aumentar la oxigenación del cuerpo. Es mejor dar preferencia a la ropa holgada de algodón que no obstaculice la circulación del aire y absorba bien la humedad.
Una serie de ejercicios para adelgazar el abdomen.
Los ejercicios para el abdomen involucran principalmente a todos los músculos abdominales, pero los elementos individuales pueden aumentar la carga en un área específica.
Para trabajar el músculo recto abdominal superior, debe utilizar los siguientes elementos:
- Primero, bajan la espalda al piso, doblan las piernas a la altura de las rodillas y apoyan los pies firmemente en la superficie del piso. Las palmas están dobladas en la parte posterior de la cabeza, pero no se usan cuando se mueve; las manos solo sostienen ligeramente la cabeza. Con una exhalación, levante los hombros del piso y jálelos hacia sus piernas. La espalda baja debe permanecer plana en el suelo. Finalmente, permanecen unos segundos y vuelven al suelo.
- Permaneciendo acostado en el suelo, se levantan las piernas, dejándolas dobladas por las rodillas. El giro se repite.
Los siguientes ejercicios se utilizan para perder peso y tensar la parte inferior del abdomen:
- Bajan la espalda al suelo, estiran las piernas y colocan los brazos a lo largo del cuerpo. Al exhalar, con el esfuerzo de los músculos, las piernas rectas se levantan de manera que queden perpendiculares al piso. Durante la inhalación, las extremidades se devuelven cuidadosamente a su posición original.
- La posición del cuerpo es la misma que en el ejercicio anterior para el abdomen, pero las palmas se colocan debajo de los muslos con la parte de atrás hacia arriba, esto ayudará a aliviar la carga de la espalda baja. Al exhalar, las piernas se doblan en las articulaciones de las rodillas y se empujan hacia el pecho. Al inhalar, las extremidades se enderezan, pero no se bajan al suelo.
Al entrenar los músculos oblicuos del abdomen, las rotaciones de piernas son efectivas:
- Acuéstese en el suelo, pellizque los dedos detrás de la cabeza. Las piernas se doblan por las rodillas y se levantan del suelo en ángulo recto. Alcance su rodilla derecha con el codo de su mano derecha. Vuelven a la posición inicial y repiten el elemento con el segundo par de extremidades.
- Acuéstese en el suelo, levante ligeramente una pierna; los brazos están estirados en el suelo por encima de la cabeza. Al exhalar, la pierna estirada se levanta hacia arriba, mientras que simultáneamente tira de la parte superior del cuerpo. Caen al suelo y repiten el movimiento con la otra pierna.
Los siguientes ejercicios también se utilizan para crear una cintura delgada:
- Bajan la espalda al suelo, las piernas se estiran en ángulo recto con el cuerpo, los brazos se separan. Las piernas rectas se bajan hacia un lado, primero en una dirección y luego en la otra.
- Manteniendo la posición anterior, una pierna se endereza por encima del suelo, la otra se mantiene perpendicular al cuerpo. Al exhalar, se baja la pierna levantada, cruzándola con la segunda. La punta se tira hacia sí misma. Tocando ligeramente el suelo con el talón, vuelven a la posición inicial.
- Acuéstese en el suelo, ambas piernas levantadas. Se baja una pierna hacia un lado, manteniéndola recta. Luego toman la pose inicial y llevan la segunda pierna hacia abajo y hacia un lado.
Debes comenzar a entrenar con 2-3 series de 15 repeticiones. Se espera que su número aumente con el tiempo. Al observar una nutrición adecuada y realizar todos los ejercicios propuestos, puede lograr fácilmente el objetivo preciado: un abdomen plano y tonificado.